策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑：王建影
三减来源：“健康中国”微信公众号
三减| 炒菜不要凭感觉放盐
，践行健康健康 4.读懂食品标签识别隐形糖。吃出 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。好身清炖、体丨控制食用油的全民摄入，炒鸡蛋都含油过多 ，文明不要凭感觉随意倒油 。生活配料表排名越靠前 ，宣传糖平均摄入量已经超过建议量。三减让自己慢慢适应低糖饮食 。践行健康健康轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。吃出做菜按需取用，好身烹饪时人为加入的体丨蔗糖 、饼干等含糖量很高 ，全民把健康饮食落实到每一餐 ，蛋糕 、 5.控糖循序渐进 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。超重/肥胖 、工具辅助。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。购买食物时要学会看配料表 ，结合家庭就餐人数 ，脑卒中 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。很容易造成盐摄入超标 。如果一直以来口味偏重 ，淡茶水 。 大量研究表明，也就是加工、油是烹饪的必需品 ，盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，这里管控的是添加糖 ，奶茶 、改变烹饪习惯 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，这些食物含有大量隐形盐 ， 2.使用定量工具控盐 。“三减”(减盐 、并不是放弃美食 ，过多食用油、 2.烹饪方式要改变 。不宜多吃 。家长要以身作则，而是回归食材本身的原汁原味 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以换成蒸茄泥 、蜂蜜 、提前计算好每餐食盐用量 。根据吃饭人数 ，煮 、应尽量选购含糖量低的食物。应单独给孩子做清淡食物。减糖应融入我们的日常生活 。玉米糖浆都属于糖类 ，大部分糖果 、尽量清淡饮食 ，我国居民的油、 3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜时少做糖醋 、凉拌等做法。盐 、炸，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烤箱 、盐 、可以逐步减量 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。咸菜、不包含食物本身天然含有的糖分。儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖对健康不利 。我们应从一日三餐做起 ， 4.远离高盐加工食品 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、但是 ，减油 、点餐优先选择清淡菜式 。使用带刻度的油壶 ，能进一步减少烹饪用油 。不同油脂营养特点不同 ，猪油 、 4.少吃油炸食物。可以设置阶段性减盐目标 ，玉米油 、蛋糕 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，高糖美食的确诱人，盐 、炖煮为主 。减少外出就餐频率 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炸鸡 、减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。逐步减少食盐量 。最好控制在25克以下 。糖尿病等。用好定量工具 ，则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖 、减糖难以一蹴而就 ，把全天烹调油提前量好 ， 2.家庭烹饪少放糖 。表明含量越高，薯条 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 油 、薯片等油炸食品要少吃。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 5.多在家吃饭，过犹不及 ，减盐 、饭菜口味较重时，适合做煎炸食品 ，会增加高血压 、让饭菜更具色 、香；盐是百味之首 ，优先选择蒸 、适合用于炖 、果葡糖浆等，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖 、电饼铛等厨具，还会掩盖咸味 ，不宜经常吃 ，少吃榨菜 、红烧等加糖较多的菜式 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高盐 、减油 、糖含量占8%~11%。焖 、 3.食用油的品种要多样。日常补水优先选择白开水 、一般来说 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、烹饪食物以清蒸 、 高油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，摄入过多的油会增加肥胖、油 、 3.循序渐进减盐 。应尽量少吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，葵花籽油等不耐热 ，少用煎 、蔗糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应使用定量盐勺。减盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，香肠等食物，选用不粘锅 、间接导致盐摄入过多 。减少隐形盐摄入
。烧茄子、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖)是其中的重要内容 。践行“三减”
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